Quiero ganar peso

Carmen Raya Saavedra

Como explica Carlos Casabona en su libro “Tú eliges lo que comes” en términos evolutivos los mecanismos de regulación del apetito siempre han favorecido la acumulación de grasa para garantizar la supervivencia en periodos de escasez de alimentos. Pero hay un pequeño porcentaje de personas que no conserva esta característica genética y pueden ingerir gran cantidad de comida sin engordar. Para la gran mayoría de la población este tipo de personas tienen mucha suerte pues pueden comer lo que quieran y no engordar, mientras que el resto debe vigilar constantemente si no quiere ganar unos kilos de más.

Sin embargo que una persona no engorde comiendo cualquier cosa no significa que pueda comer cualquier cosa sin que repercuta en su salud. Es más común de lo que pensamos que personas con bajo peso quieran ganar unos kilos.

En primer lugar es importante tener claro que no todo vale para subir de peso, puesto que si intentamos lograrlo comiendo alimentos calóricos pero poco saludables es posible que ganemos peso pero que nos llevemos de regalo los mismos problemas que nos podríamos encontrar en una persona con obesidad y eso no es lo que buscamos. Lo que queremos es aumentar de peso de forma saludable.

La clave está en ingerir más calorías de las que nuestro organismo gasta a lo largo del día. Para ello es importante valorar el metabolismo basal, el cual va a depender del sexo, la edad, el peso y la estatura. Una vez sepamos nuestro metabolismo basal habrá que añadir el gasto por ejercicio físico y de ese modo obtendremos las calorías que gastamos diariamente.

Personalmente no me gusta centrarme en las calorías prefiero realizar una valoración global centrándome en la situación actual de la persona, su tipo de alimentación, la actividad física que realiza, sus gustos, hábitos, horarios… Y a partir de ahí crear una pauta alimentaria en la que exista un superávit calórico pero la persona no tenga que estar pendiente de contar calorías.

Como he dicho, ganar peso de forma saludable no es fácil y lo ideal es contar con la ayuda de un Dietista-Nutricionista colegiado que nos ayude a crear una pauta alimentaria correcta adaptada a nuestros gustos, horarios y necesidades pero que también nos motive y nos ayude a no abandonar los nuevos hábitos adquiridos.

No obstante ahí van algunas recomendaciones básicas:

  • Evitar alimentos ultra-procesados ricos en grasas de mala calidad y azúcares simples.
  • Intentar realiza varias comidas al día para aumentar la ingesta calórica sin tener que obligarnos a comer mucho en las comidas principales (Por ejemplo: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena)
  • Consumir suficiente proteína diaria de calidad (carne magra, pescado, huevo, lácteos, legumbres o otras proteínas de origen vegetal, frutos secos…)
  • Consumir una buena ración de hidratos de carbono complejos en cada comida (cereales, pasta, arroz, pan, patata, boniato, legumbres, quinoa, avena…)
  • Consumir grasas de calidad (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul, lácteos…)
  • Consumir suficiente fruta y verdura para asegurar un aporte adecuado de fibra, vitaminas y minerales.
  • No es necesario recurrir a suplementos dietéticos (solo sirven para gastar dinero y aumentar la frustración). Con alimentos naturales es más que suficiente.
  • Y no nos olvidemos de la actividad física! Realizar ejercicios de fuerza para ganar masa muscular nos ayudará a aumentar de peso aumentando la masa muscular y manteniendo a raya la masa grasa.

 

Imagen de Mariana Medvedeva en Unsplash

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