Ingredientes a tener en cuenta en el etiquetado de los productos alimenticios

Carmen Raya Saavedra

En el post anterior vimos a que información debemos prestar más atención y ahora ha llegado el momento de profundizar sobre a que ingredientes debemos prestar más atención al elegir un alimento por estar relacionados con enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad.

GRASAS


En general diferenciamos entre:

– Grasa saturada (grasas animales, aceite de palma, aceite de coco… )

– Grasa monoinsaturada (aceite de oliva, aceite de cacahuete… )

– Grasa poliinsaturada (aceite de girasol, aceite de soja, frutos secos… )

– Grasa trans o hidrogenada (margarinas, bollería industrial… )

Que nos indica la etiqueta:

– El tipo de grasa que contiene el producto

– La cantidad de grasa que hay en 100g de producto

– La cantidad que corresponde a grasas saturadas

– Por ahora la cantidad de grasas trans no es obligatoria en la etiqueta, pero la encontraremos en la lista de ingredientes con el nombre de “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”

Que debemos tener en cuenta:

– Debemos evitar las grasas trans. Actualmente no es obligatorio poner el contenido de grasas trans en el etiquetado por lo que es importante prestar atención en el apartado de “ingredientes” donde las encontraremos “escondidas” tras el nombre de “grasas parcialmente hidrogenadas”

– Podemos encontrar grasas trans en: margarinas, galletas, bollería industrial…

– No deberíamos tomar más de 20-30g al día de grasas saturadas (los niños máximo 20g) aunque actualmente se esta viendo que no todas las grasas saturadas son malas, sino que depende de donde provengan.

– Utilizar como grasa principal el aceite de oliva, un consumo moderado de carnes grasas y la presencia abundante de alimentos de origen vegetal y pescado azul dan un excelente perfil graso a la dieta.

HIDRATOS DE CARBONO


Son la principal fuente de energía.

Diferenciamos entre:

– Hidratos de carbono simples (azúcar)

– Hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, tubérculos…)

Lo ideal es añadir a la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el almidón, presente en cereales, legumbres, tubérculos, hortalizas… y moderar el consumo de azúcar.

Para aprovechar todas las propiedades de los cereales es mejor optar por cereales integrales los cuales además nos proporcionarán fibra. Pero cuidado porque no todo lo que parece integral lo es realmente.

La harina integral se obtiene moliendo el grano completo con su germen y su salvado, sin embargo la mayoría de panes y pastas que encontramos en el supermercado, cuya etiqueta nos dice que es integral o rico en fibra, en realidad están elaborados con harina refinada a la que se le ha añadido salvado. Así que hay que estar atentos a la letra pequeña de las etiquetas y fijarnos que el ingrediente principal sea sémola de trigo duro integral, no sémola de trigo duro y salvado en el caso de la pasta y que el primer ingrediente del pan sea harina integral, recordad que los ingredientes figuran en la etiqueta por orden de cantidad.

Aunque os advierto que no es fácil encontrar este tipo de pan o pasta en el supermercado, es más fácil encontrarlos en herboristerías o panaderías de confianza.

AZÚCAR


Diferenciamos 2 tipos de azúcares:

– Los azúcares libres: azúcares añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores y azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

– Los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) tanto para los adultos como para los niños,el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% del valor calórico total (VCT). Y es probable que una reducción por debajo del 5% produzca beneficios adicionales para la salud.

Un 10% del VCT equivale a unos 50 gramos de azúcar al día para un adulto. (25g si tenemos en cuenta un VCT del 5%)

En niños no se deberían sobrepasar de los 30 gramos diarios. (15g si tenemos en cuenta un VCT del 5%)

Que nos indica la etiqueta:

– La cantidad de hidratos de carbono que hay en 100g de producto

– La cantidad que corresponde a azúcares

De forma extraordinaria puede proporcionar:

– Las cantidades por ración

– El porcentaje de la cantidad diaria orientativa para un adulto

– La cantidad de almidón

– La cantidad de polialcoholes

Que debemos tener en cuenta:

El azúcar añadido debe aparecer en el apartado “ingredientes” pero este  se puede encontrar bajo distintos nombres:

– Jarabe de glucosa

– Jarabe de maíz

– Concentrado de zumo de fruta

– Sacarosa

– Dextrosa

– Jugo de caña

– Malta

– Melazas

– Lactosa

– Etil malitol

– Moltodextrina

Actualmente en el mercado encontramos productos “sin azúcar” o “sin azúcares añadidos”. Es importante saber que estas 2 alegaciones no significan lo mismo:

“sin azúcar”: el producto no contiene más de 0,5g de azúcar por 100 g o 100 ml pero puede contener otros edulcorantes.

“sin azúcares añadidos”: al producto no se le ha añadido ningún tipo de azúcar ni edulcorante y si los azúcares están naturalmente presentes en el alimento debe constar la indicación “contiene azúcares naturalmente presentes”.

Os invito a mirar tranquilamente las etiquetas de los cereales de desayuno, yogures, zumos de fruta, batidos de cacao, postres lacteos y galletas destinados a niños…

¿Recordais las cifras que he citado anteriormente?

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo máximo de azúcar diario de:

Adultos 50 gramos

Niños 30 gramos

SAL


La OMS recomienda que las personas adultas no superen los 6 gramos de sal al día, para los niños de 7 a 10 años el límite es de 4 g diarios y para los menores de 7 años 3g diarios sal como máximo.

– Se estima que la población española tiene un consumo diario de sal cercano a los 10 gramos.

– Tres cuartas partes de la sal que se consume proviene de alimentos envasados

– Se consideran alimentos con un alto contenido en sal los que contienen 1,2 g o más de sal por ración.

“CONTENIDO REDUCIDO EN…” Y PRODUCTOS “LIGHT”


Para que un producto pueda indicar “contenido reducido de (nombre del nutriente)” deberá contener al menos:

– Un 30 % menos del nutriente en cuestión en comparación con el mismo producto no light

– Para la sal será del 25 %.

Para que el producto informe que es “light” se deberán cumplir las mismas condiciones que para “contenido reducido en…” por lo tanto si en la etiqueta del producto aparece el término “light” se deberá especificar qué es lo que esta reducido.

RECUERDA


Es importante leer atentamente la información nutricional para elegir los productos mas adecuados y eliminar los menos adecuados de nuestra dieta diaria.

No todos los productos que, debido a su publicidad, consideramos “sanos” lo son.

Deberemos prestar especial atención al contenido de grasas trans, azúcares y sal.

Si queremos obtener efectos beneficiosos gracias a nuestra alimentación no tenemos que fijarnos solo en nutrientes saludables (fibra, ácidos grasos) sino en alimentos saludables como cualquier tipo de fruta, hortaliza, fruto seco (no salado) o legumbre

Lo importante no son las calorías, sino que sobretodo debemos fijarnos de donde provienen esas calorías.

Referencias:

Reglamento (UE) no 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011.

– Quintana, Y. Guía práctica ¿Sabemos lo que comemos? Como usar la infrmación de las etiquetas de los alimentos. CEACCU, 2008.ISBN: 978-84-691-2809-1

– Libro blanco. Estrategia europea sobre problemas de salud relacionados con la alimentación, el sobrepeso y la obesidad. Comisión de las comunidades Europeas. Bruselas, 2007.

– Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en las directrices de la OMS para adultos y niños. Organización mundial de la salud, 2015.

– Reglamento (CE) No 1924/2006 del departamento europeo y del consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y propiedades saludables en los alimentos

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