Sustitutos del azúcar

Carmen Raya Saavedra

Actualmente el azúcar esta en el punto de mira de muchas personas que desean modificar sus hábitos alimentarios hacia unos más saludables.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la ingesta de azúcar es clara:

El consumo de azúcares libres se debería reducir a menos al 10% del valor calórico total (VCT). Y es probable que una reducción por debajo del 5% produjera beneficios adicionales para la salud.

Un 10% del VCT equivale a unos 50 gramos de azúcar al día para un adulto. (25g si tenemos en cuenta un VCT del 5%)

En niños no se deberían sobrepasar de los 30 gramos diarios. (15g si tenemos en cuenta un VCT del 5%)

¿Pero qué son los azúcares libres?

Azúcares añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores y azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

¿Y con que otro tipo de azúcares podemos encontrarnos?

Azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.

(Esto es lo más importante así que si no tenéis ganas de leer todo el artículo por lo menos quedaros con esta diferenciación) LO QUE HAY QUE REDUCIR SON LOS AZÚCARES LIBRES.

En muchos casos lo primero que se hace cuando lo que se desea es reducir la ingesta de azúcar es buscar alternativas saludables, pero… Si volvéis a leer la definición de “azúcares libres” prestando especial atención al texto en negrita en seguida os daréis cuenta de que la miel, los jarabes e incluso los propios zumos de fruta a los que no les añadimos nada son considerados como azúcares libres, es decir, esos que pretendemos reducir o incluso evitar. Y dentro de esa lista podemos incluir también azúcar moreno o integral, panela, azúcar de coco, miel, xilitol, jarabe de arce, sirope de ágave, jarabe de maíz, fructosa, melaza de arroz, etc.

Por lo tanto, cuando lo que deseéis sea reducir el consumo de azúcar tened presente que usar azúcar disfrazado de nombre saludable no es una solución.

¿Entonces no podemos usar esos azúcares?

Por supuesto que podéis usarlos, si cotilleáis nuestras recetas veréis que nosotras a veces utilizamos este tipo de edulcorantes para añadir sabor o textura.

¿Entonces donde está el problema?

El problema es utilizar estos sustitutos del azúcar blanco pensando que así una receta es más saludable. Una receta con gran cantidad de azúcar libre no deja de ser “bollería” por muy casera que sea y por mas cool que sea el azúcar que usemos.

¿Y cómo preparamos dulces sin azúcar libre?

Pues utilizando los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas como por ejemplo usando plátano, manzana, fresas, melocotón, zanahoria, cebolla caramelizada, etc.

También podemos utilizar frutas desecadas como uvas pasas, dátiles, orejones…

O especias como la canela.

Y para los que estáis pensando en la estevia y otros edulcorantes artificiales… deciros que ese tema lo abordaremos en futuros artículos, pero que lo ideal es no acostumbrar al paladar a sabores muy dulces. Así notamos mucho más este sabor sin necesidad de añadir excesivas cantidades de azúcar. Por eso, entre otras cosas, solemos insistir tanto en no dar dulces a los niños…

Pero no te preocupes, ¡el paladar se puede reeducar si se desea! Si te lo propones y poco a poco vas eliminando los sabores dulces muy intensos conseguirás acostumbrarte a no necesitar que las cosas sean extremadamente dulces.

¿Te animas a probar?

 

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