Lista de la compra saludable

Carmen Raya Saavedra

Una alimentación saludable empieza en el mercado, tiendas de alimentación o el supermercado.

En el caso de tener costumbre de comprar la comida en los 2 primeros establecimientos nos resultará más fácil no caer en la tentación de comprar productos alimenticios superfluos (de ahí el eslogan que tanto nos gusta a los nutricionistas de “mas mercado, menos supermercado”), pero no nos engañemos… la mayoría terminamos haciendo nuestra compra semanal en el supermercado por falta de tiempo o porque preferimos dedicar nuestro tiempo a otra cosa. Así que vamos a ver cómo hacer una compra saludable en el súper sin morir en el intento.

Lo primero y más importante es hacer una lista, lo que nos llevará a pasar de largo por los pasillos de productos ultra procesados.

Qué debe incluir tu lista de la compra:

  • Frutas: manzana, pera, plátano, mandarina, naranja, fresas, kiwi, arándanos, frambuesas, piña, mango, aguacate… hay muchísimas, todas las que quieras!!
  • Verduras y hortalizas frescas: pimientos, berenjena, calabacín, zanahoria, cebolla, espárragos, setas, espinacas, lechuga, escarola, endivia, col, chirivía, rábano, remolacha, alcachofa… hay muchísimas, todas las que quieras!!
  • Tubérculos: patata, boniato…
  • Carne fresca, pescado (puede ser congelado) y/o huevos (si los consumes)
  • Lácteos (si los consumes): leche entera o semidesnatada, yogur natural entero sin azúcar y/o queso.
  • Legumbres: tú eliges si legumbre seca o cocida. Mejor cocinarla en casa pero si eso va a suponer que no la comas las legumbres cocidas listas para consumir son una buena opción.
  • Frutos secos: avellanas, almendras, pistachos, nueces, cacahuetes… Los que más te gusten, crudos o tostados, pero SIN SAL y NO FRITOS.
  • Aceite de oliva virgen extra

Que puede haber en tu lista de la compra aunque no sea imprescindible:

Nota: carne, pescado, huevos y lácteos tampoco son imprescindibles siempre y cuando tomes suplemento de vitamina B12.

  • Pan integral o tostadas de pan integral
  • Pasta integral de trigo, espelta, trigo sarraceno…
  • Pasta de legumbres
  • Pasta de arroz
  • Arroz
  • Harina integral de centeno, espelta, trigo…
  • Avena
  • Bebidas vegetales: avena, coco, almendra, espelta… pero que sean sin azúcar añadido
  • Copos de cereales SIN AZÚCAR
  • Seitán, tofu
  • Conservas de pescado: atún, sardinas, anchoas, mejillones, berberechos… (al natural)
  • Conservas vegetales: espárragos, setas, alcachofas, verduras…
  • Verduras congeladas
  • Encurtidos, aceitunas
  • Semillas: sésamo, chía, lino, amapola, cáñamo…
  • Tomate triturado
  • Chocolate con más de un 70% de cacao
  • Cacao puro en polvo desgrasado
  • Fruta desecada
  • Alimentos precocinados o ligeramente procesados pero que no sean ultra procesados (En este tipo de productos es importante saber leer la etiqueta. Si dudas no lo compres.)

Que no debe haber en tu lista de la compra:

  • Cereales de desayuno
  • Chocolate con menos de un 70% de cacao
  • Galletas, magdalenas, bizcochos… (Aunque sean integrales y sin azúcar)
  • Dulces en general
  • Productos light
  • Patatas chips
  • Embutidos
  • Zumos de fruta
  • Refrescos (aunque sean sin azúcar)
  • Bebidas alcohólicas
  • Productos ultra procesados en general

Además de realizar una buena lista de la compra es importante ir a comprar sin hambre y no comprar nada que no esté en la lista. (A ver… si es algo que esta en las 2 primeras categorías y se os ha olvidado de apuntar no pasa nada… ya sabéis a que me refiero… que nos conocemos…)       

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