Legumbres

Carmen Raya Saavedra

Ilustración: @elenarosagil

¿Qué son las legumbres?

Denominamos legumbres a la semilla de las plantas de la familia de las leguminosas.

Las mas conocidas aquí en España suelen las alubias, lentejas, garbanzos, soja, guisantes, habas y cacahuetes. Aunque las 3 últimas no todo el mundo las reconoce como legumbres.

Pero existen muchas mas como la alfalfa, algarroba, altramuces, tamarindo…

Interés nutricional de las legumbres

Nutricionalmente hablando son ricas en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas.

Las legumbres son la principal fuente de proteína de origen vegetal. Aunque la única legumbre que aporta todos los aminoácidos esenciales es la soja. El resto no contienen todos los aminoácidos esenciales pero combinando las legumbres con cereales, semillas y/o frutos secos es fácil obtener todos los aminoácidos esenciales sin ningún problema. Y no, no es necesario que la mezcla se haga en la misma comida.

Tienen un bajo contenido de grasa, exceptuando al cacahuete, y como todos los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.

Las legumbres no destacan por su contenido en vitaminas, pero si que son una excelente fuente de minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo y hierro.

Y  por si todo lo anterior fuera poco también nos aportan antioxidantes, isoflavonas, fitoestrógenos y esteroles vegetales, todos ellos compuestos beneficiosos para la salud.

Raciones recomendadas y beneficios del consumo de legumbres

Consideramos una ración de legumbres a 60-80 g de legumbres en seco o 150-200 de legumbres cocidas.

Una ración de 200 g de legumbres nos aporta unos 15-20 g de proteínas, frente a unos 20-30 g de proteínas que nos aportaría una ración de 100-125 g de carne o de 150 g de pescado, es por ello que en el plato saludable las consideramos dentro de los alimentos ricos en proteínas.

El consumo ideal son al menos 2-4 raciones a la semana, pero pueden consumirse cada día sin ningún tipo de problema.

En que formato podemos encontrar las legumbres

  • Secas

Suele ser lo mas habitual. Se recomienda guardarlas en un lugar fresco y seco protegido de la luz. Se pueden guardar durante mucho tiempo, pero lo ideal es consumirlas en el primer año. Con el tiempo suelen tardar mas en cocinarse.

  • Harina y pastas

Se elaboran a partir de las legumbres secas y podemos encontrarlas en crudo o precocinadas.

Se suelen utilizar para enriquecer panes y otras masas, como aglutinante en hamburguesas y albóndigas o para rebozar.

Truco_si quieres usar harina de garbanzos pero no quieres que tenga sabor a garbanzos añade un poco de zumo de limón o vinagre.

Actualmente además encontramos legumbres en forma de pasta, una alternativa ideal a la pasta de trigo y una buena forma de añadir legumbres a nuestra dieta.

  • Frescos

Para aprovechar todo su sabor y sus nutrientes lo ideal es cocinarlos al poco tiempo de recolectarlos. Lo ideal es conservarlos en la nevera en un recipiente tapado, pero no almacenarlos durante mucho tiempo.

En una forma de poder comer legumbres sin ningún tipo de cocción.

  • En conserva

Las conservas al natural son una buena forma de tener legumbres listas para consumir en cualquier momento.

Para evitar flatulencias 

Uno de los principales problemas de las legumbres es que a algunas personas les provoca flatulencias. Ahí van unos trucos para disminuir estos molestos gases.

  • Remojo: si dejamos las legumbres en remojo una parte de los oligosacaridos responsables de causar flatulencias se quedarán en el agua.

Si añadimos al agua bicarbonato sódico las legumbres se vuelven mas permeables y la eliminación es mas eficaz.

Otra opción es añadir un ácido como el vinagre de manzana o zumo de limón tal y como os explicamos en el post de activación de legumbres.

  • Jengibre: añadiendo una cucharadita de jengibre el polvo en el agua de remojo también reducimos la flatulencia.
  • Alga kombu: Este alga es rica en ácido glutámico, un compuesto que ayuda a facilitar la cocción y la digestión de las legumbres. Por eso añadir este alga al agua de cocción puede ser una buena opción.
  • Hierbas carminativas: Añadir hierbas carminativas como romero, ajedrea, salvia o cilantro además de ayudarnos a reducir los gases provocados por las legumbres nos proporcionará un sabor extra.

Y para terminar os dejo con unas cuantas recetas para que podáis poneros manos a la obra y aumentar el consumo de legumbres:

Moussaka vegana

En forma de hummus

Hummus

Hummus de alubias blancas

Hummus de remolacha

En forma de pasta

Pollo al limón con verduras y espirales de lenteja roja

Espirales de lenteja roja

Pasta de lenteja roja con salsa de aguacate y ajo negro

En forma de hamburguesa

Hamburguesa de alubias rojas

Hamburguesa vegetal de lentejas y remolacha

Hamburguesa de tofu y quinoa

En ensalada

Ensalada con lentejas Puy germinadas

Ensalada de garbanzos

Ensalada de habas tiernas

En  crema

Crema de habas con remolacha

Los clásicos

Garbanzos con espinacas

Cocido ligero

Garbanzos con tomate

Garbanzos con calabaza

Garbanzos con verduras

Brócoli con garbanzos

Potaje de garbanzos con arroz

Sepia con guisantes

Sepia a la plancha con habas

Habas con menta

4 comentarios en “Legumbres

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